Važno je napomenuti da su sve vrste napravljene od belog ili rafinisanog brašna, kada se konzumiraju u prekomernim količinama, štetne za organizam.
U nastavku vam predstavljamo 7 najzdravijih vrsta hleba koje možete dodati na svoju listu ishrane kako biste se osećali sito i energično.
1. Proklijali integralni hleb
Proklijali hleb se pravi od celih žitarica koje počinju da klijaju nakon izlaganja toploti i vlazi.
Ovaj proces povećava dostupnost hranljivih materija. Jedna studija je otkrila da hleb sa 50% proklijalog pšeničnog brašna sadrži tri puta više folata, ključnog za energiju.
Nutritivna vrednost (po kriški): 80 kcal, 4g proteina, 0.5g masti, 15g ugljenih hidrata.
Prednost: Bogat vlaknima i ne podiže naglo nivo šećera u krvi.
2. Hleb od kiselog testa
Pravi se procesom fermentacije uz pomoć prirodnih kvasaca i bakterija. Ovaj proces smanjuje uticaj na šećer u krvi i čini hleb lakšim za varenje zahvaljujući prebioticima i probioticima.
Nutritivna vrednost (integralno kiselo testo): 120 kcal, 4g proteina, 0g masti, 20g ugljenih hidrata.
Savet: Birajte onaj od integralnog brašna zbog većeg sadržaja gvožđa i vlakana.
3. 100% integralni hleb
Hleb od celog zrna pšenice bogatiji je vlaknima i vitaminima od onog od rafinisane pšenice. Redovna konzumacija integralnih žitarica smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Nutritivna vrednost: 110 kcal, 4g proteina, 0.5g masti, 23g ugljenih hidrata.
4. Ovseni hleb
Ovas je bogat magnezijumom, vitaminom B1, gvožđem i cinkom. Vlakna u ovsu (beta-glukan) pomažu u snižavanju holesterola i regulisanju krvnog pritiska.
Nutritivna vrednost: 130 kcal, 6g proteina, 1.5g masti, 23g ugljenih hidrata.
Oprez: Proverite deklaraciju - birajte hleb gde su ovas i integralno brašno glavni sastojci, a ne rafinisano brašno i šećer.
5. Hleb od lanenog semena
Laneno seme je riznica omega-3 masnih kiselina i lignana koji štite srce i mogu pomoći u prevenciji određenih vrsta raka. Odličan je za poboljšanje sistema za varenje.
Nutritivna vrednost: 80 kcal, 5g proteina, 1g masti, 14g ugljenih hidrata.
6. 100% proklijali raženi hleb
Raž je tamnija i gušća od pšenice. Zbog visokog sadržaja rastvorljivih vlakana, raženi hleb značajno usporava varenje ugljenih hidrata i smanjuje insulinski odgovor tela.
Nutritivna vrednost: 60 kcal, 4g proteina, 1g masti, 12g ugljenih hidrata.
Karakteristika: Najzdraviji je onaj od 100% proklijalog raženog brašna.
7. Zdrav hleb bez glutena
Idealna opcija za osobe sa celijakijom. Najzdravije varijante su one od bademovog ili kokosovog brašna, jer sadrže manje ugljenih hidrata, a više proteina i vlakana.
Nutritivna vrednost (bademovo/kokosovo): 90 kcal, 3g proteina, 5g masti, 6g ugljenih hidrata.
Savet: Izbegavajte verzije sa puno skroba i veštačkih zaslađivača.
Kako odabrati najbolji hleb?
Da biste bili sigurni da kupujete kvalitetan proizvod, sledite ova pravila:
Čitajte deklaraciju: Prvi sastojak mora biti "100% celo zrno" ili "proklijalo brašno".
Izbegavajte aditive: Kvalitetan hleb ne bi trebalo da sadrži dodate šećere, biljna ulja ili veštačke konzervanse.
Umerenost je ključ: Iako su ove vrste hleba zdrave, konzumirajte ih umereno u sklopu uravnotežene ishrane bogate voćem, povrćem i mahunarkama.
Napravite ga sami: Ovo je jedini način da imate potpunu kontrolu nad svakim sastojkom koji unosite u organizam.
