Kada san ne dođe čim legnete, pokušaj da ga „naterate“ često stvara dodatnu napetost. Kratka rutina disanja, opuštanja mišića i vizualizacije može pomoći telu i mislima da se postepeno umire.Telo je umorno, svetlo je ugašeno, ali misli ne prestaju da se nižu. Razgovori, obaveze i planovi za naredni dan odjednom postaju glasniji, dok svaki pogled na sat samo pojačava nervozu.U takvoj situaciji mnogi pokušavaju da primoraju sebe da zaspe. Međutim, upravo pritisak da san mora doći odmah može da poveća budnost i napetost.Ne postoji postupak koji svaku osobu može uspavati za nekoliko minuta, ali određene tehnike opuštanja mogu stvoriti povoljnije uslove da san dođe prirodno.
Zašto forsiranje sna može imati suprotan efekat
San nije radnja koju možemo uključiti voljom. Kada u sebi ponavljamo „moram odmah da zaspim“, pažnja se prebacuje na vreme, telesne senzacije i strah od umora narednog dana.Telo tada može ostati u stanju pojačane budnosti, iako smo fizički iscrpljeni. Prema smernicama Cambridge University Hospitals, korisnije je ne forsirati uspavljivanje, već pustiti san da dođe prirodno i usmeriti pažnju na smirivanje.Cilj večernje vežbe zato nije da sebi naredite da zaspite. Cilj je da odmorite, usporite disanje i smanjite napetost. San može doći kao posledica tog opuštanja.Povezane vesti
Kratka rutina za lakše uspavljivanje
Rutina se sastoji od tri jednostavna koraka. Ne morate ih izvoditi savršeno niti pratiti štopericu. Važno je da vam budu prijatni i da ih ponavljate dovoljno često da postanu poznat signal za završetak dana.1. Usporite disanje
Namestite se udobno i stavite dlan na stomak. Udahnite mirno kroz nos, bez pokušaja da udah bude što dublji. Osetite kako se stomak blago podiže, a zatim polako izdahnite.Nastavite da dišete tempom koji vam prija. Možete se usredsrediti samo na osećaj vazduha ili tiho brojati udah i izdah. Ako vam se zavrti u glavi ili osetite nelagodnost, vratite se svom uobičajenom disanju.2. Opustite mišiće redom
Počnite od čela i vilice, jer se napetost često zadržava upravo u tim delovima tela. Zatim obratite pažnju na ramena, šake, stomak, noge i stopala.Svaku grupu mišića možete veoma blago zategnuti na nekoliko trenutaka, a potom potpuno opustiti. Vežba ne treba da bude bolna niti naporna. Ako vam zatezanje ne prija, dovoljno je da samo zamislite kako napetost napušta taj deo tela.3. Zamislite mirno mesto
Umesto da se borite sa mislima, preusmerite pažnju na jednu spokojnu sliku. To može biti šuma, obala mora, planinska kuća ili neko mesto na kojem ste se osećali sigurno.Pokušajte da zamislite boje, zvukove, mirise i temperaturu vazduha. Kada se misli ponovo vrate obavezama, nemojte se nervirati. Samo polako vratite pažnju na prizor koji ste izabrali.Američka Veterans Health Library navodi vežbe disanja, progresivno opuštanje mišića i vođenu vizualizaciju među metodama koje mogu da smanje napetost pred spavanje. Ove tehnike obično postaju korisnije redovnim vežbanjem.Šta uraditi ako san ipak ne dolazi
Ako duže ležite budni i osećate da postajete sve nervozniji, ne morate ostati u krevetu po svaku cenu. Ustanite, pređite u drugu prostoriju ili miran deo doma i odaberite jednostavnu aktivnost pri prigušenom svetlu.Možete pročitati nekoliko stranica knjige, slušati tihu muziku ili samo mirno sedeti. Telefon, poslovne poruke, društvene mreže i jarko svetlo mogu vas dodatno razbuditi.Izbegavajte i neprestano proveravanje vremena. Svaki pogled na sat lako postaje novi proračun koliko vam je sati sna preostalo.Austrijski javni zdravstveni portal Gesundheit.gv.at takođe savetuje da osoba koja ne može da zaspi nakratko ustane i posveti se mirnoj aktivnosti bez jakog svetla. U krevet se možete vratiti kada ponovo osetite pospanost.Navike tokom dana utiču na noćni san
Večernja rutina može pomoći, ali na uspavljivanje utiče i ono što radimo tokom dana. Korisno je:- odlaziti na spavanje i buditi se u približno isto vreme;
- provoditi deo dana napolju, na prirodnoj svetlosti;
- redovno se kretati, uz izbegavanje napornog treninga neposredno pred spavanje ako vas razbuđuje;
- ograničiti kafu i druga kofeinska pića u drugom delu dana;
- smanjiti jaku svetlost i korišćenje ekrana pred odlazak u krevet;
- spavaću sobu održavati tihom, zamračenom i prijatno hladnom;
- ne koristiti alkohol kao pomoć za uspavljivanje, jer može doprineti buđenju i plićem snu.
Američki Nacionalni institut za srce, pluća i krv upozorava da dejstvo kofeina kod nekih ljudi može trajati i do osam sati. Zbog toga i kafa popijena kasno posle podne može otežati uspavljivanje.Ako vam večernji ritual prija, pročitajte i zašto se matičnjak tradicionalno pije pred spavanje. Tokom toplih noći koristan može biti i tekst o tome zašto se leti budimo umorni čak i kada spavamo dovoljno.
